مقدمه ای بر اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی، که به آن فوبیای اجتماعی نیز گفته می شود، یک اختلال شایع است که با ترس شدید و مداوم از مورد قضاوت قرار گرفتن یا تحقیر شدن در موقعیت های اجتماعی تعریف می شود. این ترس فراتر از خجالت گاه به گاه است و می تواند به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره، روابط و عملکرد فرد در مدرسه، محل کار و سایر زمینه ها تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب از تعاملات اجتماعی اجتناب می کنند یا آنها را با ترس و ناراحتی فراوان تحمل می کنند. درک علائم، علل و روش های درمان اضطراب اجتماعی برای کمک به افراد مبتلا به این اختلال بسیار مهم است.

علائم اضطراب اجتماعی

علائم اضطراب اجتماعی می تواند هم جسمی و هم روانی باشد. تشخیص این علائم می تواند به افراد کمک کند تا در صورت لزوم به دنبال کمک حرفه ای باشند. برخی از علائم رایج عبارتند از:

• علائم روانی:
  • ترس شدید از قضاوت شدن یا تحقیر شدن در موقعیت های اجتماعی
  • نگرانی بیش از حد در مورد شرمساری یا اشتباه کردن در مقابل دیگران
  • اجتناب از موقعیت های اجتماعی یا تحمل آنها با ترس شدید
  • نگرانی در مورد اینکه چگونه دیگران در مورد آنها فکر می کنند
  • احساس خودآگاهی شدید در موقعیت های اجتماعی
• علائم جسمی:
  • سرخ شدن
  • عرق کردن
  • لرزش
  • تپش قلب سریع
  • حالت تهوع
  • مشکل در تنفس
  • سرگیجه
  • تنش عضلانی

این علائم معمولا قبل، در حین و بعد از موقعیت های اجتماعی بروز می کنند. شدت علائم می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

علل اضطراب اجتماعی

علل دقیق اضطراب اجتماعی به طور کامل شناخته نشده است، اما تصور می شود که ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و روانشناختی در ایجاد آن نقش دارند.

• ژنتیک: افراد دارای سابقه خانوادگی اضطراب اجتماعی بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال هستند.
• محیط: تجربیات منفی در دوران کودکی، مانند مورد آزار و اذیت قرار گرفتن، تحقیر شدن یا طرد شدن، می تواند خطر ابتلا به اضطراب اجتماعی را افزایش دهد.
• ساختار مغز: تحقیقات نشان داده است که تفاوت در ساختار و عملکرد مغز، به ویژه در آمیگدال (بخشی از مغز که در پردازش ترس نقش دارد)، ممکن است در اضطراب اجتماعی نقش داشته باشد.
• یادگیری: افراد ممکن است اضطراب اجتماعی را از طریق مشاهده یا تجربه موقعیت های اجتماعی منفی بیاموزند.
• مهارت های اجتماعی: فقدان مهارت های اجتماعی می تواند منجر به اضطراب در موقعیت های اجتماعی شود، زیرا افراد ممکن است احساس کنند که نمی دانند چگونه به طور مناسب رفتار کنند.

تشخیص اضطراب اجتماعی

تشخیص اضطراب اجتماعی معمولا توسط یک متخصص بهداشت روان، مانند روانپزشک یا روانشناس، انجام می شود. تشخیص شامل ارزیابی علائم، سابقه پزشکی و تاریخچه روانشناختی فرد است. از معیارهای تشخیصی مندرج در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) برای کمک به تشخیص استفاده می شود. مهم است که با یک متخصص مشورت کنید اگر احساس می کنید که اضطراب اجتماعی بر زندگی شما تاثیر منفی می گذارد.

درمان اضطراب اجتماعی

درمان اضطراب اجتماعی معمولا شامل ترکیبی از روان درمانی، دارودرمانی یا هر دو است. هدف از درمان، کاهش علائم اضطراب، بهبود عملکرد اجتماعی و بهبود کیفیت زندگی فرد است.

روان درمانی

روان درمانی، که به آن درمان گفتگو نیز گفته می شود، شامل صحبت کردن با یک درمانگر برای کمک به فرد در درک و مدیریت اضطراب خود است. انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد که می تواند برای اضطراب اجتماعی موثر باشد:

• درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT یک نوع درمانی است که به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتاری منفی را شناسایی و تغییر دهند. در مورد اضطراب اجتماعی، CBT می تواند به افراد کمک کند تا افکار غیرمنطقی خود در مورد موقعیت های اجتماعی را به چالش بکشند و مهارت های مقابله ای را توسعه دهند. تکنیک های مواجهه (Exposure Therapy) نیز بخش مهمی از CBT برای اضطراب اجتماعی هستند. در این روش، فرد به تدریج در معرض موقعیت هایی قرار می گیرد که از آنها می ترسد، تا زمانی که اضطراب او کاهش یابد.
• درمان بین فردی (IPT): IPT بر بهبود روابط بین فردی و مهارت های ارتباطی تمرکز دارد. این نوع درمان می تواند به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک کند تا درک بهتری از تعاملات اجتماعی داشته باشند و روابط سالم تری ایجاد کنند.
• گروه درمانی: گروه درمانی شامل شرکت در جلسات درمانی با گروهی از افراد دیگر است که اضطراب اجتماعی را تجربه می کنند. این نوع درمان می تواند حس حمایت، کاهش احساس تنهایی و فرصتی برای تمرین مهارت های اجتماعی در یک محیط امن و حمایتی فراهم کند.

دارودرمانی

داروها می توانند به کاهش علائم اضطراب اجتماعی کمک کنند، به ویژه هنگامی که با روان درمانی ترکیب شوند. داروهای رایج مورد استفاده برای درمان اضطراب اجتماعی عبارتند از:

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs): SSRIs نوعی داروی ضد افسردگی هستند که می توانند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کنند. SSRIs معمولاً به عنوان خط اول درمان دارویی برای اضطراب اجتماعی در نظر گرفته می شوند.
• مهارکننده های بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs): SNRIs نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی هستند که می توانند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کنند.
• بنزودیازپین ها: بنزودیازپین ها داروهای ضد اضطراب هستند که می توانند به سرعت علائم اضطراب را کاهش دهند. با این حال، به دلیل خطر وابستگی و عوارض جانبی، معمولاً برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته می شوند.
• بتا بلاکرها: بتا بلاکرها می توانند به کاهش علائم جسمی اضطراب، مانند تپش قلب سریع، لرزش و تعریق کمک کنند. آنها معمولاً قبل از موقعیت های اجتماعی که فرد را مضطرب می کنند، مصرف می شوند.

مهم است که قبل از شروع هر دارویی با پزشک مشورت کنید تا خطرات و فواید آن را بررسی کنید.

تکنیک های خودیاری

علاوه بر روان درمانی و دارودرمانی، تکنیک های خودیاری متعددی وجود دارد که افراد می توانند برای مدیریت اضطراب اجتماعی خود از آنها استفاده کنند:

• تمرین های تنفس عمیق: تنفس عمیق می تواند به کاهش اضطراب و آرامش سیستم عصبی کمک کند.
• مدیتیشن و ذهن آگاهی: مدیتیشن و ذهن آگاهی می توانند به افراد کمک کنند تا در لحظه حال بمانند و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنند.
• ورزش منظم: ورزش می تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
• رژیم غذایی سالم: خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک کند.
• خواب کافی: کمبود خواب می تواند اضطراب را بدتر کند. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید.
• اجتناب از کافئین و الکل: کافئین و الکل می توانند اضطراب را افزایش دهند.
• حمایت اجتماعی: داشتن یک شبکه حمایتی از دوستان و خانواده می تواند به افراد کمک کند تا با اضطراب اجتماعی خود کنار بیایند.
• تمرین مهارت های اجتماعی: تمرین مهارت های اجتماعی می تواند به افراد کمک کند تا در موقعیت های اجتماعی احساس راحتی بیشتری کنند.

راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی در موقعیت های خاص

مقابله با اضطراب اجتماعی در موقعیت های مختلف نیازمند راهکارهای متفاوتی است. در اینجا به چند نمونه اشاره می‌کنیم:

• مهمانی‌ها و اجتماعات: قبل از رفتن به مهمانی، از قبل برنامه‌ریزی کنید و هدف مشخصی برای خود تعیین کنید (مثلاً با سه نفر صحبت کنم). از قبل با یک دوست هماهنگ کنید تا با هم باشید. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، به خودتان اجازه دهید کمی استراحت کنید و از موقعیت دور شوید.
• صحبت کردن در جمع: از قبل تمرین کنید و مطالب خود را آماده کنید. قبل از شروع سخنرانی، چند نفس عمیق بکشید. به جای تمرکز بر ترس خود، بر روی انتقال پیام خود تمرکز کنید.
• ملاقات با افراد جدید: لبخند بزنید و با اعتماد به نفس دست بدهید. سوالات باز بپرسید و به حرف‌های طرف مقابل با دقت گوش دهید. به دنبال نقاط مشترک برای شروع گفتگو باشید.
• مصاحبه شغلی: از قبل در مورد شرکت و شغل مورد نظر تحقیق کنید. لباس مناسب بپوشید و به موقع در محل مصاحبه حاضر شوید. با اعتماد به نفس و با لحنی مثبت به سوالات پاسخ دهید.

نتیجه گیری

اضطراب اجتماعی یک اختلال قابل درمان است. با درمان اضطراب اجتماعی مناسب، افراد می توانند یاد بگیرند که علائم خود را مدیریت کنند، عملکرد اجتماعی خود را بهبود بخشند و زندگی کامل و رضایت بخشی داشته باشند. اگر فکر می کنید که ممکن است اضطراب اجتماعی داشته باشید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. درمان های موثر در دسترس هستند و می توانند به شما کمک کنند تا بر ترس های خود غلبه کنید و پتانسیل کامل خود را به دست آورید.